Cómo dejar de comer en exceso: 10 consejos para evitar comer demasiado
A veces, comer en exceso ocurre simplemente porque tus ojos son más grandes que tu estómago, como en un buffet, una reunión o una fiesta.
Otras veces, comer en exceso se convierte en un patrón más que en una excepción.
¿Cuánto es realmente demasiado? Y si has llegado a ese punto, ¿cómo puedes reducirlo?
"Comer en exceso significa ingerir más de lo necesario para alimentar tu cuerpo", explica Kylie Arrindell, nutrióloga de bienestar en Houston Methodist. "Ya sea intencional o no, todos lo hacemos en algún momento. Los síntomas a corto plazo de comer en exceso suelen estar relacionados con molestias estomacales, pero hay consecuencias a largo plazo que, con el tiempo, pueden afectar negativamente tu salud".
Por eso, es importante identificar si estás comiendo en exceso y, si lo haces con frecuencia, tomar medidas para reducir este comportamiento.
¿Cuáles son las señales de que estás comiendo en exceso?
¿Estoy comiendo en exceso?
Podría parecer que responder a esta pregunta es algo fácil. ¿Tal vez contando calorías?
Pero Arrindell señala que no es tan simple.
"La cantidad de calorías que deberías comer en cada comida es un número muy individualizado", explica. "Las personas tienen diferentes metas de salud, necesidades y condiciones, así que puede ser difícil determinar por ti mismo cuál es tu ingesta calórica óptima. Además, contar calorías puede no resonar contigo de manera positiva".
Además, las calorías no son la mejor medida para determinar si estás comiendo de forma consciente y si dejas de comer cuando estás satisfecho, dos de los componentes más importantes para nutrir adecuadamente tu cuerpo y comprender si estás comiendo en exceso.
Con esto en mente, las señales reales de comer en exceso pueden incluir:
- Comer más allá del punto de saciedad.
- Comer sin pensar, porque estás aburrido o distraído.
- Experimentar síntomas físicos después de comer, como náuseas, molestias abdominales, gases, hinchazón o acidez estomacal.
- Comer por razones que no sean alimentar tu cuerpo.
"Esas son las señales y síntomas a corto plazo de comer en exceso, pero también hay indicios a largo plazo, como aumento de peso no deseado, dificultad para perder peso y molestias digestivas prolongadas", añade Arrindell.
Afortunadamente, estas señales notorias pueden ser recordatorios poderosos de que es momento de tomar medidas. Sin embargo, Arrindell señala que también hay impactos negativos para la salud que quizás no notes tú mismo, aunque probablemente aparezcan en tus análisis de sangre.
"Con el transcurso de semanas, meses o años, comer en exceso puede afectar tu colesterol y potencialmente tu manejo de azúcar en la sangre, lo que podría aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón", advierte Arrindell.
Cómo dejar de comer en exceso: Los 10 mejores consejos de una nutrióloga
Si reconoces las señales y estás listo para actuar, esto es lo que recomienda Arrindell para evitar comer en exceso:
1. Familiarízate con los tamaños de porciones recomendados
El tamaño de las porciones es fundamental.
Para controlar tus porciones, aprovecha las etiquetas nutricionales de los alimentos y las cantidades recomendadas por fuentes confiables. Estas guías no son perfectas, pero pueden ayudarte a establecer una idea base de lo que constituye una porción realista, algo que suele ser difícil de estimar por tu cuenta. Conocer estas cantidades recomendadas también te ayuda a ser más consciente de cuánto deberías comer.
Y hablando de conciencia, también podrías intentar comer en un plato más pequeño.
"Los platos en los que servimos nuestra comida suelen ser bastante grandes, así que algo tan simple como reducir el tamaño del plato puede realmente ayudarte a apegarte a porciones más apropiadas y evitar comer en exceso, especialmente para quienes han aprendido a 'limpiar el plato'", dice Arrindell. (Y señala que, en realidad, no tienes que comerte todo lo que hay en tu plato).
2. Incluye una fuente de fibra en las comidas y los snacks
"La fibra ayuda a la saciedad, esa sensación de llenura después de comer", explica Arrindell.
Por ejemplo, comparemos un plato de verduras asadas con varios trozos de queso. Ambos pueden tener la misma cantidad de calorías, pero las verduras asadas son más propensas a llenarte porque contienen fibra, cuya sensación de saciedad puede ayudarte a reducir la tendencia a comer en exceso.
Dado que el queso es menos saciante, podrías necesitar comer más de lo que tu cuerpo realmente necesita antes de sentirte lleno y de que tu cerebro se dé cuenta de que ya no tienes hambre.
3. Evita saltarte comidas
El ayuno intermitente, que se basa en saltarse comidas, es una dieta popular en estos días, pero para algunas personas, puede llevar a una mentalidad de "todo o nada" que, sin querer, fomenta comer en exceso.
"Saltar comidas puede causar un hambre intensa que, en muchas personas, tiende a resultar en episodios de comer en exceso una vez que finalmente comen", advierte Arrindell. "En lugar de eso, recomiendo comer snacks saludables entre comidas o consumir comidas más pequeñas y regulares a lo largo del día".
4. Identifica y limita los alimentos que son más fáciles de comer en exceso
Todos nos hemos preguntado si hay alimentos que deberíamos evitar por completo. ¿Podemos obtener una lista?
Pero nuevamente, Arrindell señala que no es tan simple.
"Cada persona tiene sus propias preferencias sobre los alimentos y bebidas que más disfrutan, por lo que los consejos sobre qué alimentos vigilar varían de persona a persona", explica. "Llevar un diario de alimentos puede darte una idea de tus propios hábitos alimenticios, una herramienta útil para identificar cuáles alimentos son los más problemáticos para ti".
Dicho esto, Arrindell dice que la mayoría de las personas tienden a comer en exceso alimentos densos en calorías o procesados que consideran caprichos, incluidos aquellos altos en:
- Sal
- Azúcar añadida
- Grasas saturadas y trans
- Calorías vacías
5. Mantente hidratado
"A menudo, las señales de sed pueden confundirse con señales de hambre", dice Arrindell.
Especialmente si sientes hambre o antojo de un snack en un momento en que no deberías, tomar unos sorbos de agua puede ayudarte a determinar si realmente tienes hambre o simplemente estás deshidratado. Además, mantener una buena hidratación durante el día puede ayudarte a evitar esas sensaciones de hambre que, en realidad, no son hambre en absoluto.
6. Sé consciente de por qué estás comiendo y presta atención a tus señales de hambre
Hay muchas razones por las que podrías querer comer, pero solo hay una que importa: nutrir y dar energía a tu cuerpo.
Desde "creo que necesito un snack" hasta "es hora de cenar", asegúrate de no caer en la trampa de comer sin pensar solo por comer.
"Si no estás prestando atención al snack o la comida que estás comiendo y a la razón por la que lo haces, es probable que tampoco estés prestando atención a las señales de apetito y hambre de tu cuerpo", señala Arrindell.
Cuando no estás en sintonía con las señales de tu cuerpo de que es momento de dejar de comer, tienes más probabilidades de comer en exceso.
"Ser consciente de tus comidas y de lo que estás comiendo es importante porque prestar atención a las señales de tu cuerpo puede ayudarte a disfrutar el proceso de alimentarte como una forma de nutrir tu cuerpo", explica Arrindell.
7. Come más despacio
Es crucial evitar comer en exceso, y eso significa detenerte cuando estás acercándote a sentirte lleno. Las porciones adecuadas pueden ayudar, pero, en última instancia, reducir la velocidad al comer y prestar atención a cómo te sientes es una de las mejores maneras de evitar comer en exceso.
El objetivo es darle tiempo a tu estómago lleno de comida y a tu cerebro hambriento para que vuelvan a sincronizarse. De hecho, puede tardar hasta 20 minutos en que tu estómago le comunique a tu cerebro que ya está lleno.
"¡Muchos de nosotros devoramos las comidas en la mitad de ese tiempo o menos!", dice Arrindell. "Si te das cuenta de que comes en exceso durante las comidas, intenta encontrar maneras de ralentizar el proceso. Por ejemplo, podrías intentar comer con tu mano no dominante o dejar el tenedor entre bocado y bocado".
8. Reflexiona sobre esa segunda porción
Hablando de comer más despacio... eso también puede ayudarte a decidir si realmente necesitas servirte otra porción o no.
"Tal vez realmente tienes hambre y necesitas esa segunda porción, lo cual está bien", dice Arrindell. "Pero mi consejo es esperar de 5 a 10 minutos antes de servirte otra ración y asegurarte de que esta porción adicional sea principalmente de cosas buenas, como más vegetales, por ejemplo".
9. Apaga la televisión
Una excelente manera de fomentar que prestes atención a cómo te sientes después de comer es hacer que el momento de los snacks y las comidas sea una experiencia libre de distracciones.
"Apagar la televisión y sentarte a la mesa es un buen punto de partida", dice Arrindell. "Comer sin distracciones nos devuelve al concepto de conectarnos con el proceso de alimentar nuestro cuerpo, que es para lo que está destinada realmente la comida".
10. Sé indulgente contigo mismo
Ya sea que te enfrentes a un obstáculo al comenzar o durante las festividades, recuerda que combatir el comer en exceso requiere paciencia y compromiso.
"Permitirte disfrutar los alimentos que realmente te gustan con moderación es útil, porque así no estarás tentado a excederte más tarde", dice Arrindell. "Ser indulgente contigo mismo no solo da un poco de flexibilidad a tu dieta, sino que también a veces es la pieza que falta para mantener patrones alimenticios saludables que puedan ayudar a reducir las probabilidades de comer en exceso".
¿Por qué estoy comiendo en exceso?
A veces, comer en exceso simplemente sucede de manera ocasional. Esto es especialmente común en ocasiones donde tienes acceso a más comida de lo habitual (ejem, el Día de Acción de Gracias).
Otras veces, se convierte en un hábito placentero pero poco saludable que se refuerza una y otra vez, como suelen hacerlo los hábitos. Los pasos anteriores, con el tiempo, podrían ser todo lo que necesitas para romper el hábito.
En algunos casos, sin embargo, podría haber una razón más complicada detrás de por qué estás comiendo en exceso.
"Cuando ocurre de forma habitual, es momento de analizar por qué estás excediéndote con más frecuencia de lo habitual", explica Arrindell. "Podría haber una razón subyacente detrás de por qué se ha convertido en un hábito".
Por ejemplo, podrías estar utilizando la comida como una solución para combatir un problema emocional, lo que a veces se conoce como comer por emociones. Reconocer este comportamiento y procesar mejor tus emociones son pasos importantes en tu camino para reducir el comer en exceso.
Por último, en los casos más extremos, comer en exceso también podría ser un signo de algo más complicado: el trastorno por atracón.
"Si te das cuenta de que comes en exceso con frecuencia, habla con tu nutrióloga o médico", recomienda Arrindell. "El comer en exceso puede estar estrechamente relacionado con tendencias de atracones, algo que no tienes que enfrentar solo y que es tratable con la ayuda adecuada".
26 de enero de 2022