El verdadero significado de una "dieta equilibrada"
Como seguro lo has oído: llevar una dieta equilibrada es importante para tu salud.
Sin embargo, el adjetivo "equilibrado" puede ser un tanto relativo, especialmente cuando se combina con algo tan complejo como la dieta. Entonces terminamos preguntándonos: ¿qué es realmente una dieta balanceada?
"Cuando hablamos de una dieta equilibrada, estamos hablando de comer alimentos en las proporciones que ayuden al cuerpo a funcionar óptimamente", dice Angela Snyder, nutrióloga de bienestar del Hospital Houston Methodist. "Diferentes nutrimentos benefician a nuestros cuerpos de diferentes maneras. Y algunos los necesitamos en mayor o menor cantidad que otros".
Indistintamente de que nos guste abusar o no de la comida chatarra o comer muchos vegetales, la verdad es que nuestros cuerpos no necesitan cantidades iguales de estos alimentos.
Pero una dieta equilibrada es elemental; y deberíamos hacer un esfuerzo por lograr ese equilibrio, aunque no lo logremos cada día.
¿Qué es una dieta equilibrada?Estos son los cinco principios para un platillo equilibrado:
- Llena la mitad de tu plato con verduras y frutas. Elige verduras sin almidón, como brócoli, espárragos, calabaza, zanahorias, hongos o verduras de hoja verde. Recuerda que no todas las verduras son iguales. Evita los errores vegetarianos comunes, como ingerir cantidades excesivas de verduras con almidón, como las papas blancas.
- Un cuarto de tu plato debe contener granos enteros. Para obtener mucha fibra, vitaminas del grupo B, y para ayudar a regular mejor tu azúcar en la sangre, intercambia carbohidratos simples por granos enteros e intactos como pan multigrano, pasta integral, quinoa, avena o arroz integral.
- El último cuarto de tu plato déjalo para las proteínas magras. Busca algo magro, como pollo sin piel, mariscos, pavo, huevos, frijoles u opciones a base de soya como el tofu. Come carne roja con moderación y limita las carnes procesadas.
- Mantén al margen las grasas saturadas, el colesterol y los azúcares añadidos. No necesitas evitarlos por completo. Solo es cuestión de moderar las porciones de grasas saludables como el aceite de oliva, las nueces y el aguacate, y evitar las que no son tan saludables, como los alimentos fritos, mayonesas, aderezos y las carnes altas en grasa. En cuanto a los azúcares añadidos, considera limitarlos a menos de 100 calorías por día.
- Que los tamaños de las porciones no rebasen tus calorías diarias. En promedio, tu consumo diario de calorías debe estar en promedio alrededor de las 2,000. Pero este rango puede variar significativamente según la edad, sexo, nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso. Entonces determina cuántas calorías debes consumir al día y busca adaptar tus comidas a ese rango. Consulta con un nutriólogo para que te guíe.
Ojo: Lo que comemos entre comidas también afectará este equilibrio deseado.
"Al momento de elegir un snack o botana, debemos evitar los altamente procesados porque suelen contener grasas poco saludables, azúcar refinada (agregada) o exceso de sal. Éstos, además, no te mantendrán lleno hasta tu próxima comida", advierte la especialista. "Al elegir un refrigerio, recuerda los cinco principios anteriores".
Por ejemplo, un refrigerio bien equilibrado podría ser:
- Una taza de yogur griego natural cubierto con fruta
- Rodajas de pimiento con un cuarto de taza de hummus
¿Por qué es importante una dieta equilibrada?
Adoptar y mantener diariamente una dieta más saludable y equilibrada es una opción diaria que puede ser difícil. Pero el conocer sus beneficios, te hará verlo más apetecible.
"Cuando pensamos en la comida, solemos enfocarnos en cómo sabe y cómo hacer que comer sea una experiencia agradable. Pero, en esencia, la comida es una necesidad vital. Lo necesitamos para obtener energía y los nutrimentos que ayudan a nuestros cuerpos a crecer, repararse y mantenerse fuertes", explica la especialista del Hospital Houston Methodist. "Una dieta equilibrada incluye los alimentos que tu cuerpo necesita en las cantidades correctas, y limita los alimentos procesados y refinados que no necesita".
Esto es importante ya que las deficiencias en ciertos nutrimentos, vitaminas y minerales pueden afectar tu cerebro, sistema inmunológico, huesos, músculos y diversos órganos.
Por otro lado, las calorías vacías y los excesos de alimentos que realmente no necesitamos, como azúcares agregados, grasas no saludables y colesterol, pueden provocar aumento de peso, diabetes, síndrome metabólico, enfermedades cardíacas y más.
"Todos necesitamos una cierta cantidad de calorías para satisfacer nuestras necesidades energéticas a lo largo del día, pero es mejor si estas calorías también tienen los nutrimentos que nuestro cuerpo necesita, como vitaminas, minerales y antioxidantes; así tendremos un mejor funcionamiento", explica Snyder.
Y, desafortunadamente, esa comida chatarra simplemente no nos ofrece más que calorías y muchas.
10 consejos rápidos para una dieta equilibrada:
- Recuerda siempre cómo debería lucir un plato balanceado (según lo descrito arriba)
- Apuesta por la variedad en tu plato: ningún alimento tiene todo lo que necesitas
- El exceso de verduras con almidón no es sano
- Bebe mucha agua y evita las bebidas azucaradas como jugos procesados y refrescos
- Los alimentos ricos en fibra pueden ayudarte a sentirte satisfecho y mantenerte lleno por más tiempo
- Cuando simplemente no tengas tiempo, adopta ideas saludables como la cocción lenta de tus alimentos
- Prepara tu propio almuerzo de manera fácil y saludable. Hazlo tú la mayoría de los días
- Recuerda que tus refrigerios también deben ser saludables
- Haz de las comidas y refrigerios una auténtica recompensa, no una regularidad. Y cómelos en porciones reducidas
- Busca alternativas bajas en calorías para los alimentos menos saludables